După cinci zile în care alarma sună devreme, tentația de a dormi până târziu sâmbătă și duminică este firească. Problema apare atunci când programul de weekend se mută cu câteva ore: te culci mult mai târziu, te trezești spre prânz, iar duminică seara descoperi că nu îți este somn la ora obișnuită. Luni dimineața, alarma revine însă la programul din timpul săptămânii, iar trezirea poate deveni considerabil mai dificilă.

Această diferență între programul zilelor lucrătoare și cel al weekendului este asociată frecvent cu fenomenul numit „social jet lag”. Organismul are propriile ritmuri circadiene, influențate de lumină, orele de somn, activitate și alte semnale cotidiene. Când modifici radical orele de culcare și trezire pentru numai două zile, luni îi ceri corpului să revină brusc la un program pe care tocmai ai început să îl deplasezi.

Ce se întâmplă când dormi mult mai târziu în weekend?

Ora la care te trezești are un rol important în stabilitatea programului de somn. Dacă în timpul săptămânii te ridici din pat la 7:00, dar sâmbătă dormi până la 11:00, între cele două rutine apare o diferență semnificativă.

O trezire târzie poate deplasa și restul zilei. Micul dejun, expunerea la lumină, activitatea fizică și ora cinei ajung mai târziu. Seara, este posibil să nu simți nevoia de somn la ora la care te culci de obicei, ceea ce încurajează încă o noapte târzie.

Duminică se poate repeta același scenariu. Când vine seara, încercarea de a adormi mult mai devreme decât în noaptea precedentă nu funcționează întotdeauna. Luni trebuie totuși să te trezești devreme, iar durata totală a somnului poate scădea.

Recuperarea somnului nu trebuie confundată cu schimbarea completă a programului

Dorința de a dormi mai mult în weekend poate indica faptul că în timpul săptămânii nu beneficiezi de suficient somn. Câteva ore suplimentare pot părea soluția evidentă, însă un program foarte diferit între zilele lucrătoare și cele libere nu rezolvă neapărat cauza.

Mai util este să analizezi rutina întregii săptămâni. Dacă ajungi constant la culcare prea târziu, încearcă să muți treptat ora de somn, în loc să acumulezi un deficit pe care să îl compensezi exclusiv sâmbăta și duminica.

Weekendul poate rămâne mai relaxat. Nu este necesar să pornești alarma la aceeași oră ca într-o zi de serviciu, însă evitarea diferențelor foarte mari poate face revenirea la rutina de luni mai ușoară.

Lumina de dimineață ajută la menținerea ritmului

Expunerea la lumină este unul dintre semnalele importante folosite de organism pentru reglarea ritmului circadian. Dacă te trezești târziu și petreci prima parte a zilei într-o cameră întunecată, rutina de weekend se poate îndepărta și mai mult de cea din timpul săptămânii.

După trezire, deschide perdelele și, când este posibil, petrece puțin timp afară. O plimbare dimineața combină expunerea la lumină naturală cu mișcarea și poate deveni un reper simplu al programului zilnic.

Seara, procedează invers: redu lumina puternică și activitățile foarte stimulante înainte de culcare. Nu trebuie să elimini complet ecranele, dar merită să observi dacă folosirea lor până foarte târziu contribuie la amânarea somnului.

Duminică seara nu este momentul ideal pentru corecții drastice

După două nopți în care te-ai culcat la 1:00 sau 2:00, este posibil să nu poți adormi pur și simplu la 22:00 duminică. Intrarea în pat mult înainte să apară somnolența poate însemna doar mai mult timp petrecut treaz.

O strategie mai practică este prevenirea decalajului încă de vineri și sâmbătă. Păstrează orele de culcare și trezire într-un interval rezonabil față de rutina obișnuită și evită să transformi fiecare weekend într-o inversare a programului.

Duminică, limitează somnul prelungit până la ore foarte târzii și pregătește o seară mai liniștită. Astfel, revenirea la ora obișnuită de culcare poate fi mai naturală.

Contează și obiceiurile din timpul zilei

Cafeaua consumată târziu, mesele foarte consistente seara, alcoolul și somnul de după-amiază pot influența calitatea sau momentul somnului. Efectele diferă de la o persoană la alta, motiv pentru care este util să urmărești propriile tipare.

Dacă ai nevoie de un pui de somn, durata și ora acestuia contează. Un somn lung spre seară poate reduce nevoia de somn la ora obișnuită. În schimb, mișcarea regulată și o rutină de seară previzibilă pot susține un program mai stabil.

Somnul de weekend poate oferi odihna de care simți că ai nevoie, dar diferențele foarte mari față de programul săptămânii pot transforma dimineața de luni într-o provocare. O rutină relativ constantă, suficient timp rezervat somnului și ajustări moderate sunt, în general, mai ușor de susținut decât schimbările radicale. Dacă oboseala persistă în ciuda unui program adecvat, ai insomnie frecventă, sforăit sever sau somnolență excesivă în timpul zilei, informează-te corect și discută cu un medic sau cu un specialist în medicina somnului.

Sursa: https://www.cadruactual.eu/